背部及胸部伸展

面向略高於腰部的凳或支撐物，雙手握住頂部，雙腳向後踏，上身前傾。 手臂伸直，臀部向後移，讓上身和手臂接近一直線。

膝蓋微曲，臀部再向後移，胸部和肩膀向下沉。 保持手臂伸直，慢慢加強腋下至背部兩側的拉伸感。

最深位置保持姿勢，持續呼吸。 不要勉強再向下壓，在肩膀和胸部舒服地拉伸的範圍保持。

集中感受腋下背闊肌和胸部前方同時拉伸。 若肩膀前方疼痛，請減少上身傾斜，手臂高度稍微降低。

拱腰擺姿勢，會讓負擔集中於腰部，而非背部和胸部。 膝蓋太直，骨盆容易向前偏，請保持微曲，以髖部摺疊形成角度。

用鼻深吸氣，感受肋骨兩側擴張，再用口長長呼氣，放鬆肩膀和胸部。 屏氣會令上身僵硬、減少拉伸效果，請不要中斷呼吸。

先稍微前傾，維持 15~20 秒，舒服後再逐步增加角度。 臥推或划船後輕輕加入，適合放鬆肩膀前方和胸部張力。