直臂懸垂伸展

握單槓約肩寬，雙腳離地。 軀幹伸長，肋骨和骨盆不要過度張開，先建立雙手和肩膀能支撐的張力，再慢慢承受體重。

肩膀盡量下沉、遠離耳朵，讓腋下和身側逐漸拉長。 不要完全鬆垮，保持肩胛骨輕輕下拉，能減少頸部用力，也讓背部兩側拉伸更深。

設定時間結束後，用雙腳或箱子慢慢卸下體重。 突然放力容易震到雙手和肩膀，最好連下來的動作也柔和完成。

確認腋下至身側的背部兩側肌肉充分拉長。 深呼吸時，若感覺肋骨兩側更張開，就代表拉伸正確。

聳肩懸垂，或過度拗腰、肋骨外翻，只會令頸部和腰部僵硬，無法拉伸背部兩側。 也不要吊到握力撐不住，請在雙手滑落前結束這組。

用鼻吸氣，感受空氣充滿身側和背後。 用口長長呼氣，逐漸放鬆肩膀和背部兩側。屏氣容易令身體僵硬，保持慢呼吸很重要。

先由每組 10~20 秒開始，在肩膀舒服的範圍逐步延長。 引體上升或背闊肌下拉前後輕輕加入，很適合放鬆背部兩側張力。肩膀敏感的日子，雙腳輕踏支撐的變式更合適。