槓鈴臀推

上背（肩胛骨下方）靠在凳上，槓放在骨盆上。 雙腳與髖同寬，下巴稍收，固定軀幹。

腳掌推地，抬起臀部。 膝蓋不要向內夾，讓臀部比腰部先發力。

慢慢重新放下臀部。 保持臀部力量下放，避免槓突然跌下。

確認頂端臀部短促而強烈地收緊。 若大腿後側先疲累，試把雙腳稍拉近身體。

頂端過度拗腰或抬頭望上，會加重腰部負擔。 肋骨下沉、下巴收起，像把骨盆捲起般收縮。

抬臀時呼氣，下放時吸氣。 頂端不要完全停止呼吸，軀幹力量能維持更久。

頂端停約 1 秒，便容易確認臀部收縮。 逐少改變腳部位置，找出臀部比大腿刺激更明顯的位置。