背後肩部伸展

挺直站立，沉肩、挺胸準備。 這是不用借力的慢速伸展，先穩定軀幹。

一臂越過頭頂，手放向背後，另一臂從下方向背後伸。 可以的話在背後輕輕扣住雙手；碰不到則只移動到雙手靠近的範圍。

保持挺胸，在肩前和上臂周圍溫和拉伸的位置停留。 慢慢維持約 15~30 秒，再交換手臂位置，同樣伸展另一邊。

上、下手臂的肩膊向不同方向打開，伸展肩前和上臂周圍。 專注兩肩舒服打開的感覺，不要勉強扣住雙手。

為了扣手而過度拗腰或伸頸向前，會加重腰部而非肩膊負擔。 不要聳肩用力拉，在無痛範圍慢慢維持。

不要閉氣，慢慢呼氣，放鬆肩膊緊張。 每次呼氣，尋找背後雙手更舒服地稍微靠近的感覺。

肩膊活動度不足，雙手碰不到也沒關係。 握住毛巾或帶子，逐步縮小距離，就能更舒服地練習相同動作。