臥凳反向背伸展

俯臥在凳上，髖部放在凳邊，雙腿垂向地面。 雙手握緊凳的兩側，固定上身。

雙腿靠攏，用臀肌力量向後抬起。 膝部保持屈曲，集中用臀肌和大腿後側抬起，而非腰部。

只將雙腿抬至略高於軀幹，再慢慢放下。 落地前保持臀肌發力，控制下放速度。

確認臀肌和大腿後側是否短暫收緊。 如果腰部先疲勞，降低抬腿高度，集中臀肌。

踢得太高或借力，會令腰部代替發力。 雙手必須握緊凳，避免鬆手，才能讓上身不搖晃。

抬腿時呼氣，放下時吸氣。 持續呼吸，能減少軀幹搖晃，穩定每次重複。

最高點停留 1 秒，能更清楚感受臀肌收縮。 減少腰部負擔的關鍵，是慢慢抬腿，而非快速踢起。