徒手單腿硬拉

單腳站立，支撐膝微微屈曲。挺直並延伸軀幹，雙臂準備保持平衡。

臀部向後移，上身前傾，另一腿向後伸。避免骨盆向側面打開。

支撐腿壓住地面，挺起軀幹，返回起始姿勢。

用支撐腿的腿後肌和臀肌活動，豎脊肌協助保持背部姿勢。

不要彎曲腰背或扭轉骨盆，也不要下放至失去平衡的深度。

上身前傾時吸氣，站起時呼氣。

先不用啞鈴，熟習髖關節屈曲的動作。換邊，以相同方式進行。