俯身啞鈴 Y 字平舉

臀部向後移，上身前傾，啞鈴向下垂，背部保持挺直。 目視地面，收緊腹部，先固定上身角度。

雙臂向前斜上方伸展，讓雙臂在頭頂形成 Y 形。 拇指保持朝上，想像肩膊後側與肩胛骨下方一起發力。

Y 形頂端短暫停留，再慢慢將啞鈴向下靠攏。 下放時也保持上身角度並控制速度，才能不中斷刺激。

集中感受後三角肌、上背部和下斜方肌一起將雙臂向斜上方抬起。 如果只感到手臂在舉，降低重量，先由肩膊後側開始活動。

上下晃動上身借力，或彎曲背部，會增加頸部和腰部負擔。 重量太大會縮小 Y 形幅度，請先用輕重量充分伸長雙臂。

抬起手臂時呼氣，放下時吸氣。 俯身姿勢容易令呼吸變淺，請保持腹部收緊並深呼吸。

Y 形平舉的關鍵，是雙臂向斜上方充分伸長的幅度，而非重量。 先用能保持拇指朝上、穩定形成頭頂 Y 形的輕重量。