徒手臀推

上背部（肩胛骨下方）靠住凳，雙腳以髖寬放在地上。 雙手輕握凳邊或放在大腿上，固定軀幹。

雙腳推地，將臀部抬起。 避免膝部向內塌，讓臀肌比腰部先發力。

慢慢重新放下臀部。 下放至即將觸地前，都保持臀肌發力。

確認最高點臀肌是否短暫而強烈地收緊。 如果大腿後側先疲勞，將雙腳稍微移近身體。

最高點腰部過度後仰或抬頭向上看，會令腰部受壓。 肋骨下收、下巴內收，像捲起骨盆般收縮。

抬起臀部時呼氣，下放時吸氣。 最高點不要完全閉氣，能讓軀幹力量維持更久。

最高點停留約 1 秒，更容易確認臀肌收縮。 動作熟習後，可逐邊進行或加入彈力帶，提高強度。