單臂滑輪 45 度反向飛鳥

面向滑輪機站好，握住工作手臂對側的高位滑輪手柄，讓手臂在胸前肩膀高度橫向伸出。 站到滑輪從上方約 45 度斜向下來的位置，收緊另一側腹部和臀部固定軀幹。

手肘微曲，把手臂向外打開，在肩膀高度展開到身體側面。 軀幹不旋轉時，保持後三角肌把手臂向後打開的感覺。

在頂點短暫停頓，再慢慢把手臂帶回胸前。 只回到肩膀不會向前捲的範圍，單側後三角肌的張力才能持續。

集中感受單側肩膀後方在展開手臂時收縮。 由於滑輪從上方斜向下來，即使在手臂合攏的位置，肩膀後方仍保持張力。

扭轉軀幹把手臂送遠，軀幹旋轉會比後三角肌作用更大。 手低於肩膀高度時滑輪角度改變、刺激變得模糊，請保持高度。

打開時呼氣，返回時吸氣。 逐側做時也持續呼吸，軀幹較不易晃動。

比雙臂 45 度反向飛鳥更容易發現左右差異，建議由較弱側開始。 把較弱側完成的次數和速度直接套用到另一側，有助平衡發展。