滑輪 45 度反向飛鳥

站在龍門架中間，把滑輪設在高於頭部的位置，交叉握住兩側手柄，在胸前肩膀高度交叉雙臂。 調整到滑輪從上方約 45 度斜向下來的角度後，收緊腹部和臀部固定軀幹。

手肘微曲，把手臂向兩側打開，在肩膀高度展開成 T 字形。 想着把斜向下來的滑輪向外向後推開，後三角肌更容易承受負荷。

在頂點短暫停頓，再慢慢合攏手臂，在胸前重新交叉。 保持肩膀高度回位，滑輪角度不變，張力也能持續。

集中感受後三角肌把手臂向兩側展開。 由於滑輪從上方下來，即使在雙臂合攏的位置也能感受到肩膀後方被拉長。

手低於肩膀高度時滑輪角度會改變，刺激會走到背部和手臂。 聳肩或晃動軀幹打開，會令斜方肌和慣性先發力。

打開時呼氣，合攏時吸氣。 保持穩定呼吸，更容易在頂點停頓。

逐步調整滑輪高度，找出肩膀後方最容易發力的角度。 記住定好的高度，下次訓練時更容易重現同樣的刺激。