滑輪俯身後三角肌飛鳥

站在龍門架中間，交叉握住兩側低位滑輪手柄，屈膝並把臀部向後推，令上身前傾。 以手背朝前的正握握住手柄，背部保持平直，從手柄在膝前交叉的狀態開始。

手肘微曲，把手臂向兩側大幅打開，抬到接近肩膀高度。 上身前傾令手臂向身體後方打開，請保持後三角肌展開手臂的感覺。

在頂點短暫停頓，再慢慢放下手柄，在膝前重新交叉。 下放時保持上身角度不變，滑輪張力才不會中斷。

集中感受肩膀後方收縮，再隨手臂交叉而拉長的過程。 由於從低位滑輪交叉拉動，即使在雙臂合攏的下方位置，後三角肌仍保持張力。

打開時抬起上身會失去前傾角度，令斜方肌和慣性取代後三角肌發力。 寒背會增加腰部負擔，請保持臀部後推、胸口打開。

打開時呼氣，合攏時吸氣。 前傾姿勢下保持腹部發力並呼吸，腰部較不易晃動。

如果站姿反向飛鳥很難感受到肩膀後方，可以先用這個俯身姿勢熟習動作。 上身前傾越深，後三角肌刺激越強，請在腰部舒服的範圍內決定角度。