滑輪錘式彎舉

握住繩索，掌心相對。 手肘貼近身旁，肩膊自然放低並放鬆。

掌心保持相對，將繩索向上彎舉。 固定手肘，避免抬起，感受二頭肌和前臂一起屈曲。

慢慢放下繩索，感受前臂張力。 即使手臂完全伸直，也要保持掌心方向不變。

二頭肌外側與前臂一起收緊是正常的。 掌心相對的握法一旦改變，刺激部位也會改變，請全程保持握法角度。

將繩索拉開或屈曲手腕，會減少錘式彎舉特有的前臂刺激。 宜先固定握法並對齊手肘，再增加重量。

舉起時呼氣，下放時吸氣。 即使動作幅度短，保持呼吸也更容易減少借力。

不必勉強將繩索拉開。 保持掌心相對，將下放時間放慢至約 3 秒，能大幅加強前臂刺激。