單臂滑輪反向飛鳥

從工作手臂另一側握住滑輪，側身站好，肩膀下沉、手肘微曲開始。 逐側做容易扭轉軀幹，請先固定另一側腹部和臀部。

手臂向外向後打開，感受手肘比手部張得更寬。 軀幹不旋轉時，保持後三角肌把手臂向後打開的感覺。

頂點短暫停頓，再慢慢回到起始位置，全程控制速度，避免肩膀向前捲。 返回時也慢慢抵抗，單側後三角肌刺激會清楚得多。

這個動作適合細緻感受單側後三角肌收縮和伸展。 確認軀幹固定，只有肩膀後方發力。

扭轉軀幹把手柄送遠，軀幹旋轉會比後三角肌作用更大。 聳肩會令頸部周圍繃緊，請先顧好肩膀位置，再考慮手臂高度。

打開時呼氣，返回時吸氣。 逐側做時也持續呼吸，軀幹較不易晃動。

單臂變式很適合比較左右差異，建議以較弱側為準，調整速度和幅度。 先用輕重量穩定做到頂點停 1 秒，再讓另一側按相同標準進行。