滑輪肩胛下拉

坐在高位下拉機上，用膝墊固定大腿，約與肩同寬握住橫桿。 手臂在頭頂完全伸直，從肩膀上提靠近耳朵的位置開始。

手肘維持伸直，只將肩膀往下拉，讓橫桿下降幾厘米。 想像把肩胛骨往後口袋方向下沉，就能感覺背闊肌與下斜方肌收緊。

在下沉位置維持1秒，再慢慢放鬆肩膀往上，讓橫桿回到起始位置。 肩膀上升靠近耳朵時手臂也保持伸直，控制住不被重量拉走。

以肩胛骨而非手臂上下移動、背闊肌與下斜方肌收緊的感覺為準。 若手肘彎曲或感覺到二頭肌，降低重量並縮小動作幅度。

彎肘拉動就變成一般高位下拉，失去練習肩胛骨動作的目的。 上身後仰來拉低橫桿，動的是軀幹而非肩膀，請固定上身角度。

肩膀下沉時呼氣，往上放鬆時吸氣。 動作幅度小，配合呼吸慢慢重複才不會失去感覺。

在高位下拉前用輕重量進行，能事先喚醒背部訓練中的沉肩感覺。 動作幅度小是正常的，專注於在肩胛骨完全下沉的位置短暫停頓。