坐姿滑輪上拉

背對高位滑輪靠坐在上斜凳上，握住短桿，雙臂伸到頭頂上方。 手肘保持微彎固定，背部與臀部貼住凳子。

保持手肘角度，像畫大弧線一樣把短桿從頭頂拉到腹部前方。 與其用手臂下壓，不如以夾緊腋下的感覺向下拉，才能讓背闊肌主導。

在腹部前短暫收緊背闊肌，再沿相同軌跡慢慢把短桿送回頭頂。 只上舉到肩膀舒適的範圍，感受身側伸展。

專注於腋下與身側後方先伸展、再縮短的感覺。 靠背支撐上半身，不需軀幹借力，便於專注只用背闊肌移動短桿。

大幅屈伸手肘會變成三頭肌伸展，降低背闊肌的刺激。 把短桿送到頭後太遠、腰部離開靠背，會加重肩膀與腰部負擔。

向下拉短桿時呼氣，送回頭頂時吸氣。 呼氣時輕輕收緊腹部，避免肋骨外翻。

調整凳子位置，讓雙臂伸到頭頂上方時拉索仍保有張力。 向下拉時把力量放在小指側，能減少小臂參與，背闊肌的感覺更清楚。