船長椅抬腿

手肘放在扶手墊，背部貼住背墊。 肩膊向下收，腹部收緊，擺好身體不搖晃的姿勢。

慢慢將膝部抬向胸部。 不要只抬腿，想像用下腹捲起骨盆，一起活動。

慢慢重新放下雙腿。 下放時也全程保持腹部和肩膊支撐，避免身體搖晃。

集中不搖晃地捲起骨盆，不要只追求抬腿高度。 如果不明顯感到下腹發力，再屈曲膝部，縮小幅度。

借力踢起雙腿或過度後仰腰部，會增加腰部負擔。 即使屈膝用短幅度開始，只要腹部更有效發力，便是正確的重複。

抬起時呼氣，放下時吸氣。 延長呼氣能讓下腹更深入收緊，捲起骨盆也會更容易。

先從提膝開始，只有身體幾乎不搖晃時，才再伸直雙腿。 最高點停留 1 秒，能大幅加強下腹刺激。