仰臥抬腿提臀

躺在凳或地上，雙腿伸直，雙手放在身旁或輕握頭上方凳邊。 腰部貼住支撐面，收緊下腹，準備捲起骨盆。

抬腿後，用下腹捲起骨盆，微微抬起臀部。 不要甩腿，想像由下腹將骨盆向上拉。

慢慢放下臀部和雙腿，返回起始姿勢。 不要借力突然放下，用下腹全程控制速度。

集中臀部微微捲起離地的一刻，而非腿部高度。 如果不明顯感到下腹發力，縮小骨盆捲起幅度。

借力踢起雙腿或大幅甩起臀部，會增加腰部負擔。 即使縮小幅度，也宜先熟習短幅度捲起骨盆的模式。

捲起骨盆、抬起臀部時呼氣，下放時吸氣。 延長呼氣，能感受下腹更深入收緊。

最高點停留 1 秒，能消除借力，大幅加強下腹刺激。 腰部離地時，稍微屈膝降低難度。