船長椅側提臀

手肘放在扶手墊，背部貼住背墊，穩定支撐身體。 肩膊向下收，收緊腹部，準備保持身體不搖晃。

雙腿和膝部靠攏，斜向單邊抬起。 不要只抬腿，想像用側腰捲起骨盆，一起活動。

慢慢放下雙腿，返回起始姿勢，再換邊。 下放時也全程保持腹部和肩膊支撐，避免身體搖晃。

集中雙腿向側面抬起時側腰收緊的感覺，不要只追求抬得高。 如果不明顯感到側腰發力，再屈曲膝部，縮小幅度。

借力踢起雙腿或上身左右搖晃，會失去側腰刺激，增加腰部負擔。 即使屈膝用短幅度開始，只要側腰更有效發力，便是正確的重複。

雙腿向側面抬起時呼氣，放下時吸氣。 延長呼氣，能更清楚感受側腰收縮和骨盆捲起。

先屈膝低幅度抬起，只有幾乎不搖晃時才增加幅度。 宜左右交替進行相同次數，保持平衡。