貓牛式伸展

雙手在肩下、雙膝在髖下，擺好四足跪姿。 手掌輕輕推地，腰背中立，舒服地開始。

吸氣時腹部下沉，胸部和尾骨抬起，背部柔和向下彎。 視線稍向前上方，頸部不要過度拗曲。

接着呼氣，把背部向天花板拱圓，同時收起尾骨和下巴。 兩個姿勢不要急速切換，配合呼吸慢慢交替。

集中感受從腰部至整個背部的豎脊肌，在拗曲和拱圓時交替活動。 確認脊椎每節均勻活動，而非只用腰部一點。

只過度拗頸或大幅拗腰，會讓刺激集中在一處。 不要快速借力來回，讓整條脊椎像波浪般依次慢慢活動。

背部向下彎時用鼻吸氣，拱圓時用口長長呼氣。 呼吸和動作配合，能更柔和地放鬆脊椎張力。

早上或久坐的日子，慢慢重複 5~10 次，很適合放鬆背部和腰部僵硬。 背部或下身訓練前加入熱身，能輕輕提升脊椎活動度。