跪姿背部旋轉伸展

四足跪姿，一隻手穿過另一臂下方，手背輕放地上。 肩膀和太陽穴向地面下降，先建立上背舒服地彎曲的姿勢。

用另一隻撐地手支撐身體，把穿過的手臂大幅向天花板打開。 想像胸部轉向天花板，而非正前方，整個背部便會一起旋轉。

手臂朝天花板時稍作停頓，再沿原路慢慢穿回下方。 反向旋轉返回時也不要突然減速，順暢連接至起始姿勢。

集中感受上背和肋骨之間隨旋轉打開。 若感覺是胸部和上背轉動，而非腰部，方向就正確。

支撐臂屈肘或骨盆一起轉動，會加重肩膀和腰部負擔，失去背部旋轉。 手臂移得太快，旋轉幅度會減少，請保持慢慢打開、慢慢返回的節奏。

打開手臂時用鼻吸氣、擴張胸部，返回時用口慢慢呼氣。 配合呼吸活動，旋轉幅度能自然增加。

兩側次數相同，但較僵硬的一側不要勉強轉得更多，試着放慢速度重複。 划船動作前輕輕加入，適合預先提升背部旋轉活動幅度。