站姿上伸背部旋轉伸展

雙腳與髖同寬站好，雙手十指交扣，向頭上方伸直。 肩膀下沉遠離耳朵，骨盆朝正前方，軀幹伸長挺直。

保持雙手交扣，上身向一側傾，同時從肋骨稍微旋轉，讓軀幹沿斜線打開。 感受一邊側傾一邊輕轉，身側和背部能一起拉長。

拉伸最充分的位置保持姿勢，持續呼吸。 不要勉強再傾，在手臂和身側舒服地拉伸的角度停住。

確認拉伸側從腋下至身側和上背，一起拉長。 加入旋轉後，若背部兩側有立體地拉伸的感覺，就做得對了。

骨盆一起向側移，會把負擔移到腰部，而非身側。 屈肘或聳肩會減少拉伸幅度，請全程保持手臂伸直。

伸臂時深吸氣，傾斜旋轉時慢慢呼氣。 保持姿勢時也持續短促呼吸，背部和身側張力能更好放鬆。

兩側時間相同，若旋轉不順，先只練習側傾。 引體上升或背闊肌下拉等手臂大幅活動的訓練前後加入，適合提升背部兩側活動範圍。