龍旗抬腿

仰臥在平凳上，雙手牢牢抓住頭部後方的長凳末端。 雙腿併攏伸直，懸空略高於凳面，收緊腹肌令腰部貼住長凳。

膝蓋伸直，將雙腿抬至垂直，最後微微捲起臀部離開凳面。 不要甩腿，想像用腹肌將骨盆捲起來，慢慢移動。

先將臀部放回長凳上，再慢慢放下雙腿，停在起始高度。 保持雙腿懸空不碰長凳，全程控制下放速度。

放腿時集中撐住腰部不離開凳面，感受整個下腹強烈發力。 如果腰部先有發力感，縮短下放幅度並微微屈曲膝蓋。

快速甩下雙腿或腰部拱起離開凳面，會令腰部承受很大壓力。 這是進階動作，請先熟練抬腿，一旦腰部離開凳面便立即縮短幅度。

抬腿時呼氣，放腿時慢慢吸氣。 吸氣時亦不放鬆腹肌張力，才能保護腰部。

雙手牢牢抓住長凳固定上身，才能穩定地控制雙腿。 與其追求次數，不如以將下放時間延長至3秒以上為目標。