啞鈴 90 度肩外旋

雙臂向側面抬至肩高，手肘屈曲 90 度，前臂朝向地面。 肩膊和手肘對齊同高，收緊腹部，避免軀幹搖晃。

保持手肘和肩膊高度不變，只將前臂轉向天花板。 不要將整條手臂向上推，想像以前臂繞手肘為軸轉動。

前臂接近垂直於地面時短暫停留，再以相同速度慢慢返回。 下放時全程保持肩膊高度，不要下沉。

集中感受肩膊後側旋轉肌袖在手臂抬起時轉動前臂。 如果聳肩或肩膊前側發力，降低重量，先重新檢查手肘高度。

重複時肩膊高度下降或手肘前後移，會由整個肩膊和斜方肌代替旋轉肌袖參與。 貪重會縮小前臂轉動幅度，請優先用輕重量運用完整幅度。

抬起前臂時呼氣，放下時吸氣。 均勻呼吸，能更穩定地保持肩膊高度和手肘位置。

這個動作應先感到旋轉肌袖獨立支撐，而非肩膊受壓。 使用比一般外旋輕得多的重量開始，只在能全程保持肩高的範圍內加重。