啞鈴肩外旋

手持啞鈴站立，手肘屈曲 90 度，貼近軀幹兩旁。 前臂橫放在腹部前方，手肘輕壓側腰固定，避免離開。

固定手肘，只將前臂向外轉，讓啞鈴遠離身體。 想像由肩膊後側深層肌肉轉動前臂，而非肩膊或手腕用力，慢慢活動。

前臂接近與軀幹垂直時短暫停留，再以相同速度慢慢返回。 返回全程都要注意手肘不要離開身旁。

集中感受肩膊後側深層旋轉肌袖轉動前臂。 如果力量集中在肩膊前側或前臂，降低重量並再放慢速度。

手肘離開軀幹或肩膊一起轉動，會由整個肩膊代替旋轉肌袖參與。 快速借力轉動，會讓小肌群沒有足夠時間受刺激，使用輕重量慢慢重複會有效得多。

前臂向外轉時呼氣，返回時吸氣。 即使小幅度動作，持續呼吸也能避免肩膊繃緊，繼續重複。

啞鈴外旋中，固定手肘和控制速度比重量重要得多。 先用很輕的重量熟習旋轉肌袖確實發力的感覺，再加重也不遲。