啞鈴 90 度肩內旋

雙臂向側面抬至肩高，手肘屈曲 90 度，前臂朝向天花板。 肩膊和手肘對齊同高，收緊腹部固定軀幹。

保持手肘和肩膊高度不變，只將前臂向前下方轉。 不要放下整條手臂，想像以前臂繞手肘為軸轉動。

前臂接近與地面平行時短暫停留，再以相同速度慢慢向上轉回。 返回時也全程保持肩膊高度，不要下沉。

集中感受肩膊前側深層旋轉肌在手臂抬起時將前臂向內轉。 如果聳肩或大肌群發力，降低重量，先重新檢查手肘高度。

重複時肩膊高度下降或手肘前後移，會由整個肩膊代替旋轉肌參與。 貪重會縮小轉動幅度，請優先用輕重量運用完整幅度。

將前臂向下轉時呼氣，返回時吸氣。 均勻呼吸，能更穩定地保持肩膊高度和手肘位置。

這個動作應先感到旋轉肌獨立支撐，而非肩膊受壓。 從很輕的重量開始，只在能全程保持肩高的範圍內加重。