啞鈴聳肩

每手握啞鈴挺直站立，挺胸，肩膊向下伸長。 啞鈴自然放身旁，固定手腕和手肘，準備只讓斜方肌活動。

不要想舉起啞鈴，而是兩肩垂直抬向耳朵。 把啞鈴視為懸掛工具，能減少手臂介入，更易兩肩升至相同高度。

最高點稍停，再慢慢沉肩，不要被重量拉下。 下降越慢，越能清楚感到斜方肌伸長刺激。

斜方肌上部向上短暫收縮、下降充分伸長，是簡單卻需專注的動作。 確認是頸下兩旁肌肉，而非手臂或雙手活動。

轉啞鈴或屈肘舉起，力量會分散到手臂和頸部，而非斜方肌。 下巴前伸或捲肩抬起會增加頸部緊張，保持後頸伸長，只垂直上升。

抬肩時呼氣，下降時吸氣。 重複幅度短也要持續呼吸，維持軀幹發力，動作更一致。

啞鈴的手位比槓鈴自由，容易找出肩膊舒服的角度。 找到舒服手位後，練習最高點停 1 秒、用 2 秒下降。但重重量高次數可能加重頸部負擔，每組約 12~15 次合適。