動態 90-90 髖部轉動伸展

坐在地上，屈膝，雙手撐在臀部後方，上身稍微後傾。 雙腳寬於髖，留出兩膝左右倒的空間。

兩膝一起慢慢倒向一側，前腿向外摺，後腿向內摺。 骨盆旋轉，感受臀部側面拉伸。

一側稍作停留，再把兩膝立起，柔和倒向另一側。 像擋風玻璃雨撥般，慢慢左右來回重複。

確認倒向一側時，外側腿臀部（臀肌）及內側腿的大腿內側（內收肌）交替拉伸。 每次左右倒，拉伸部位自然改變是正常的。

大幅擺動上身或快速借力倒膝，腰部會先活動，而非骨盆。 若有痛楚，請減少倒膝角度，慢慢進行。

倒膝時慢慢呼氣，立起時用鼻吸氣。 配合呼吸活動，髖部旋轉能自然變順暢。

先以小幅度慢慢來回，舒服後逐步增加倒膝角度。 下身訓練前加入熱身，很適合提升髖部旋轉活動度。