鴿式髖部伸展

前腿屈膝，小腿斜放身前，後腿伸直向後伸。 雙手撐在身前地面，準備支撐上身。

上身慢慢前傾，手肘或手部降向地面。 骨盆朝正前方，只下降至前腿臀部有拉伸感的位置。

前傾最深的位置保持姿勢，持續呼吸。 不要勉強讓上身貼地，在維持舒服拉伸的深度停下。

確認前腿臀部外側和後腿骨盆前方一起拉伸。 若拉伸感在臀部內側深處，而非前膝，就是好訊號。

骨盆向一側傾或前膝疼痛，都需要調整角度。 若膝蓋不舒服，試着降低前腿角度，或在臀部下方墊軟墊。

上身前傾時慢慢呼氣，保持姿勢時舒服地持續呼吸。 感受每次呼氣，臀部深處張力逐漸放鬆。

最重要的是找出舒服拉伸的深度，而非痛楚。 同一姿勢維持約 20~30 秒，另一側也用相同時間。