髖部繞圈伸展

雙手放在骨盆上，舒服地站好。 雙腳踏地，膝蓋柔和放鬆，上身伸長挺直準備。

用骨盆慢慢畫小圈，依次經過前方、側邊、後方、另一側。 開始時感受兩側髖部柔和活動，而非只拗腰。

轉一圈後，另一方向也轉同樣大小的圈。 不要勉強畫大圈，在舒服範圍持續活動。

集中感受髖部周圍柔和放鬆。 換方向後，確認兩側旋轉幅度是否相近。

大幅晃動上身或腰部畫圈，就會由腰部活動，而非髖部。 不要過度活動膝蓋或擺腿，調整至骨盆畫小圈的範圍。

畫圈時舒服地持續呼吸。 不要屏氣，髖部周圍張力才能自然放鬆。

訓練前加入熱身，很適合輕輕提升髖部活動範圍。 兩腿和兩個方向都以相同次數進行，保持平衡。