面拉

握住繩索，向後退一步，挺胸、肩膀下沉。 面拉適合訓練後三角肌及穩定上背，請從開始就保持頸部伸長、軀幹固定。

把繩索拉向臉部，同時手肘向兩側打開，維持肩膀高度附近。 想像手肘向外打開、肩膀後方向後靠攏，刺激部位會更準確。

頂點稍微拉開繩索，再慢慢返回，控制肩膀不要突然向前捲。 返回時也維持後三角肌拉長抵抗的感覺，動作品質會好得多。

這個動作讓後三角肌和肩胛骨周圍一起運作，感受肩膀向後打開。 拉開繩索末端時，確認肩膀後方和肩胛骨周圍同時發力。

手肘下垂，面拉會變成划船，減少後肩刺激。 拗腰或下巴前伸會增加頸部負擔，請保持軀幹挺直拉動。

拉起時呼氣，返回時吸氣。 柔和持續呼吸，頂點停頓和拉開繩索會配合得更穩。

面拉更重要的是頂點形態，而非重量。 繩索在雙耳旁打開、頸部舒服，就代表動作合適。若不舒服，請減輕重量。