髖外展機

膝部或大腿外側靠住墊，挺直坐在座椅上。 腰部不要彎折，輕握手柄，固定骨盆朝前。

將墊向外推，打開雙腿。 上身不要搖晃，想像由臀部外側力量帶動。

慢慢將墊重新帶回內側。 合攏時也不要放鬆力量，控制速度，避免骨盆隨之活動。

確認臀部外側是否發力。 末端臀肌是否真正收緊，比打開得闊更重要。

傾斜軀幹或借力打開，會將刺激分散到腰部和髖關節。 降低重量，先固定骨盆並控制末端。

打開時呼氣，返回時吸氣。 持續呼吸，有助減少用上身力量推的習慣。

末端停留 1 秒，能加強臀部外側刺激。 站姿髖外展機也遵循相同原理，固定骨盆是關鍵。