鐵十字伸展

仰臥在地上，雙臂在肩高伸直，形成十字。 一腿伸直留在地上，另一腿伸長抬起開始。

慢慢將抬起的腿跨向身體對側。 肩膊和手臂貼地，只轉骨盆和腿，伸展腰部和腰側。

腿接近對側地面時稍停，再慢慢回到中間。 不借力，只以腿的重量移動，另一側也同樣完成。

專注腰側和骨盆周圍旋轉、伸長的感覺。 肩膊越貼地，旋轉越能均衡分布整條脊椎。

腿跨過去時，對側肩膊離地會減少旋轉幅度，刺激轉到手臂。 雙腿一起跨過或借力會變成用腿而非腰部力量，只伸長一腿慢慢移動。

腿跨過時慢慢呼氣，回到中間時吸氣。 配合呼吸移動，旋轉幅度會自然增加。

兩側維持相同時間，較僵硬一側不要勉強跨更遠，試着放慢速度。 腰部痠緊時加入作收尾伸展，適合整理脊椎旋轉活動度。