蠍子式伸展

俯臥在地上，雙臂在肩高向左右伸直，形成 T 字。 額頭或面頰舒服貼地，雙腿自然向後伸長開始。

稍抬起一腿，再慢慢跨向身體對側外方。 肩膊和胸部貼地，只轉骨盆和腿，讓腰部旋轉。

腳尖接近對側地面時稍停，再慢慢返回原位。 不借力，只用腿重跨過去，另一側也同樣完成。

專注腰部、腰側（腹斜肌）和臀部周圍旋轉、伸長的感覺。 胸部和肩膊越貼地，旋轉越能均衡分布整條脊椎。

腿跨過時對側肩膊也抬起，會縮小旋轉幅度、打亂刺激。 借力彈過去會加重腰部負擔，保持腿伸直慢慢移動。

腿跨過時慢慢呼氣，返回原位時用鼻吸氣。 配合呼吸移動，腰部旋轉會自然更流暢。

兩側完成相同次數，較僵硬一側不要勉強跨更遠，試着放慢速度。 腰部痠緊時作收尾伸展，適合消除脊椎旋轉緊張。