壺鈴擺盪

壺鈴置於身前，雙手握穩。 稍屈膝，臀部後移形成髖鉸鏈，挺胸並保持脊椎挺直。

將壺鈴送入雙腿深處，感受腿後肌充分伸長。 不要像深蹲般坐下，脛骨保持直立、臀部後移，軀幹保持收緊。

爆發式伸髖，把壺鈴送向前，手臂只傳遞力量。 最高點從腳踝到肩膊成一直線，用力收緊臀肌完成。

關鍵是臀肌和腿後肌快速伸長，再強力收縮。 如果感到用手臂或肩膊抬起，降低重量，專注伸髖力量。

像深蹲般坐下會失去腿後肌彈性，用手臂舉則只會讓肩膊很快疲勞。 如果習慣在最高點拗腰，試着更用力收緊臀肌，保持肋骨對齊。

把壺鈴送向前時短促、用力呼氣，回到雙腿之間時吸氣。 每次配合這個呼吸，能維持腹部發力，做久了也較不易變形。

起初先專注壺鈴自然返回雙腿之間的感覺，而非擺動高度。 動作開始變形時，建議停止該組，重新做好髖鉸鏈，不要勉強湊足次數。