壺鈴土耳其起身

躺在地上，一手握壺鈴朝天花板直立。 同側屈膝，對側手臂和腿張開建立支撐；手腕不彎折，小臂和壺鈴保持垂直。

持壺鈴的手臂持續向天花板推，以屈曲的腿和對側手臂起身，至手肘支撐。 改以掌心支撐，抬臀、將腿掃到後方至半跪姿勢，視線一直看着壺鈴。

半跪時挺直軀幹，再以前腳推地，慢慢站起。 下降時完全逆序逐步停頓，保持上升時建立的穩定直到最後。

土耳其起身是在維持核心和肩膊穩定下，經過多個姿勢的全身動作。 壺鈴傾斜或手臂搖晃時，降低重量，逐步確認手臂垂直對齊。

視線離開壺鈴或急着跨過步驟，會打亂肩膊位置，大幅影響平衡。 不抬臀便勉強抽腿也會加重腰部負擔，務必先做臀橋，再移動腿。

開始前整理呼吸、收緊腹部，每次換姿勢短吸氣，發力時呼氣。 每一步重新調整呼吸，比一直閉氣穩定得多。

起初可把鞋或輕物放在手背練習，一旦手臂失去垂直對齊就能察覺。 每步停 1 秒確認平衡，比一口氣快速站起更快學會動作。