腿伸展

靠住背墊，調整座椅，使膝關節軸與器械軸對齊。 將墊調至腳踝下方，握住手柄，固定骨盆，避免抬起。

伸直膝部，將墊舉起。 不借力地慢慢抬起，在膝部完全伸直前停下。

保持大腿前側力量，慢慢下放。 下放時也持續感受阻力，不要讓墊掉下。

確認大腿前側是否短暫而強烈地收緊。 與其小幅度急促重複，不如確實做到頂端收緊、下放控制。

身體後仰或借力踢起，會增加膝部和髖關節負擔。 即使需要降低重量，也要先對齊膝關節軸並保持慢速。

抬起時呼氣，下放時吸氣。 不閉氣，更容易維持大腿前側收縮更久。

最高點停留 1 秒，能大幅加強大腿前側收縮。 單腿版本原理相同，較弱一邊先用較低重量，顧好準確度。