仰臥交叉拉膝伸展

仰臥地上，雙臂在肩膀高度伸開成十字。 一膝屈曲立起，另一腿伸直放地。

屈曲膝蓋慢慢跨向身體另一側，拉向地面。 肩膀貼地，只有骨盆和腿旋轉，拉伸腰部和臀部。

膝蓋舒服地到達的位置稍作停留，再慢慢回到中央。 不用反彈，只用腿部重量調整姿勢。

集中感受臀部側面和腰部下方，隨旋轉拉長。 肩膀越能貼地，旋轉越能深入傳遞。

倒膝時另一側肩膀一起抬起，會減少旋轉幅度，刺激移到手臂。 不要勉強把膝蓋貼地，在舒服角度停下。

倒膝時慢慢呼氣，返回中央時吸氣。 配合呼吸活動，旋轉幅度能自然增加。

兩側時間相同，但較僵硬的一側不要勉強倒得更遠，請放慢速度。 腰部痠緊的日子，加入收尾拉伸，適合放鬆骨盆和腰部張力。