仰臥抬腿

躺在地上，雙腿伸直，腰部貼地。 雙手放在身旁或臀部下方，穩定固定骨盆。

慢慢將雙腿向上抬起。 不要僵硬地伸直膝部，在腰部不離地的範圍內，用腹部拉起雙腿。

慢慢重新放下雙腿。 腹部控制速度，直至即將觸地前，都保持下腹力量。

下放時比抬腿時更確實保持腰部貼地，會大幅影響刺激。 下腹力量放鬆時，縮小雙腿下放幅度。

快速下放或放得太低令腰部離地，會增加腰部負擔。 即使縮小活動幅度，腰部貼地也是首要條件。

抬起時呼氣，下放時吸氣。 延長呼氣，能更穩定地保持骨盆。

膝部微屈能降低難度，適合練習固定腰部。 只有下放時能支撐、腰部不離地，才再伸直雙腿。