器械臀推

背部靠住墊，按腰部或髖部位置調整器械。 雙腳分開約髖寬，下巴微收，擺好腰部不彎折的起始姿勢。

雙腳推地，將臀部抬起。 膝部不要向內塌，用臀肌力量捲起骨盆。

慢慢重新放下臀部。 下放時也不要放鬆力量，抵抗重量，避免軀幹被拉下。

確認最高點臀肌是否強烈收緊。 如果大腿後側先疲勞，嘗試將雙腳稍微移近身體。

最高點腰部後仰或抬頭向上看，會令腰部受壓。 肋骨下收、下巴內收，只扎實收緊臀肌完成動作。

抬起臀部時呼氣，下放時吸氣。 持續呼吸，軀幹會更穩定，頂端收縮也能維持更久。

最高點停留 1 秒，更容易確認臀肌收縮。 最重要的是逐少調整腳位，找出臀肌比大腿更有效發力的位置。