登山者

從高平板姿勢開始，雙手放在肩膊正下方。 腹部和臀肌收緊，先建立不搖晃的身體直線。

將單膝拉向胸部。 比起腿部速度，保持軀幹不下沉、掌心持續推地更重要。

將腿向後伸，再換邊。 即使加速，也用腹部固定骨盆，避免大幅上下搖晃。

雖然像帶氧運動，腹部刺激會因軀幹固定程度而大幅不同。 如果感到腹部失去力量，降低速度，重新擺好平板姿勢。

臀部抬起或腰部下沉，會大幅減少核心刺激。 即使需要放慢，保持平板對齊會有效得多。

拉近膝部時呼氣，換邊時吸氣。 即使速度提高，也不閉氣，持續呼氣。

開始時慢慢逐腳交替，已經足夠。 平板對齊穩定後才加速，對腰部和肩膊安全得多。