單臂啞鈴划船

一手和一膝放在凳上支撐，對側腳穩固踏地。 骨盆和胸部朝地對齊，先建立軀幹不扭轉的穩定姿勢。

啞鈴拉向腰側，手肘向後褲袋方向伸長。 想像手肘往後移，而非用手舉，有助減少軀幹扭轉。

最高點收緊背部，再慢慢放下啞鈴，充分伸長背闊肌。 下降時肩膊不要突然前跌，下次就能保持相同刺激。

適合檢查左右差異，集中使用一側背闊肌和背部內側。 有較弱側時，建議先完成較弱側，較強側配合相同次數。

為加重而扭轉軀幹或打開肩膊，會變成用腰部旋轉和手臂力量完成。 啞鈴拉得太高而聳肩會失去背部刺激，保持背部最能收緊的高度更重要。

拉前吸氣固定軀幹，拉起時呼氣。 下降再吸氣，重新收緊核心，更穩定開始下一次。

單臂划船自由度高，動作也容易不穩。 確認每次啞鈴起點和拉到的位置一致，左右都能以同速完成 10 次時再加重。