單臂牧師椅彎舉機

只將一邊上臂放在墊上，握住手柄。 另一手輕握輔助手柄，固定軀幹避免扭轉。

上臂不離墊，以二頭肌捲起手柄。 逐側訓練，最好更仔細調整較弱一側的動作。

慢慢放下手柄，保持二頭肌張力。 最低點也不要完全鬆力，準備下一次。

舉起時想像以單側二頭肌拉手柄。 兩側感覺不同時，建議以較弱一側的重量為準。

扭動軀幹或抬肩代償，會減弱較弱側二頭肌刺激。 先讓左右速度和高度一致，再追求次數。

舉起時呼氣，下降時吸氣。 逐側訓練也不要急速中斷呼吸，動作會更穩定。

先從較弱側開始，較易平衡左右。 較強側也完成相同次數和速度，有助平衡。