單臂反向飛鳥機

側坐在機上，軀幹靠胸墊。 單手握住手柄，另一手固定軀幹開始。

手臂由側邊向後沿弧線打開。 手肘微曲，感受肩膀後方拉動。

慢慢把手柄帶回前方。 用肩膀後方抵抗控制，不要被槓桿重量拉走。

確認肩膀後方（後三角肌）有收緊。 若只用手臂力量拉，試着先由肩膀後方帶動。

上身扭轉或借力，刺激會移到斜方肌和背部。 軀幹固定貼墊，逐側進行。

打開時呼氣，返回時吸氣。 即使逐側做，也保持穩定連續呼吸。

逐側做很適合集中改善較弱側後三角肌。 先從較弱側開始，讓左右次數一致。