反向捲腹

躺在地上，膝部抬起約 90 度，雙手輕撐地面。 腰部貼地，收緊下腹，準備捲起骨盆。

不要只將膝部拉向胸部，微微捲起骨盆，抬起臀部。 不要甩腿，慢慢活動，想像由下腹拉起骨盆。

慢慢將骨盆放回地面。 保持腰部不離地，全程控制雙腿返回原位的速度。

集中骨盆微微捲起的動作本身，而非膝部位置。 如果不明顯感到下腹發力，縮小捲起幅度，慢慢再試。

借力踢起雙腿或大幅甩起臀部，會增加腰部負擔。 即使縮小幅度，也宜先熟習短幅度捲起骨盆的模式。

捲起骨盆時呼氣，下放時吸氣。 延長呼氣，能感受下腹更深入收緊。

最高點停留 1 秒，能消除借力，大幅加強下腹刺激。 腰部離地時，將膝部再屈曲靠近，降低難度。