搖擺青蛙式伸展

雙手雙膝着地，膝蓋比平常張得更寬。 腳尖稍向外，手肘或雙手支撐上身。

臀部慢慢向後推，降向腳跟。 只慢慢移至大腿內側有拉伸感的位置。

臀部重新向前推，回到起始姿勢。 不用反彈，只靠軀幹重量，慢慢前後搖動。

確認大腿內側（內收肌）和骨盆內側拉長。 向後時拉伸較強，向前時稍微放鬆，是正常感覺。

膝蓋張開太急，或快速借力搖動，可能增加膝蓋和髖部負擔。 若有痛楚，請收窄膝距、縮小移動範圍。

向後移時慢慢呼氣，向前返回時吸氣。 配合呼吸搖動，大腿內側張力能更好放鬆。

先以小幅度慢慢搖動，身體舒服後再逐步增加向後距離。 下身訓練前後加入，適合調整髖部及大腿內側活動度。