坐姿俯身啞鈴後三角肌划船

坐在長凳末端，雙腳併攏，上身深深俯前至接近大腿。 雙手各握一個啞鈴垂在雙腳外側，背部挺直固定上身。

手肘向兩側張開，將啞鈴拉至接近凳面的高度。 保持手肘遠離軀幹的軌跡，讓後三角肌帶動手臂上拉。

在頂點短暫停頓，然後慢慢放下啞鈴。 放下時亦不要抬起上身，保持俯前角度不變。

集中感受肩膊後側和肩胛骨周圍將手肘向外拉。 坐姿減少了下半身借力，比站姿更容易固定上身。

手肘貼住腰側拉，會以背闊肌為主發力，後三角肌的刺激會減少。 每次上拉時不要搖晃上身，讓胸口保持貼近大腿。

拉起時呼氣，放下時吸氣。 俯身姿勢下呼吸容易變淺，請保持穩定的節奏。

與其將手肘抬高，不如想像向兩側大大張開，更容易感受到發力。 比起重量，應優先做到能在頂點停頓1秒的控制。