坐姿滑輪反向飛鳥

在龍門架前的凳上挺直上身坐好，把滑輪設在略高於肩膀的位置，交叉握住手柄。 手臂在肩膀高度向前伸直並交叉，請先用臀部和雙腳穩定身體。

手肘微曲，把手臂向兩側打開，在肩膀高度展開成 T 字形。 上身挺直時，手臂必須準確地向側後方打開，後三角肌才能承受負荷。

在頂點短暫停頓，再慢慢合攏手臂，在身前重新交叉。 保持坐姿並控制速度，滑輪張力能持續到最後。

集中感受肩膀後方和肩胛骨之間一起收緊。 坐姿消除了下半身的慣性，更容易確認是否只靠後三角肌打開手臂。

打開時上身向後靠會產生慣性，亦會令腰部後拗。 手低於肩膀高度時刺激會走到背部和手臂，請保持手臂高度一致。

打開時呼氣，合攏時吸氣。 不要突然改變速度，後肩刺激會更清楚。

與前傾坐姿的後束側平舉不同，這個動作上身挺直，適合在減輕腰部負擔的同時鍛鍊肩膀後方。 先用輕重量穩定做到頂點停 1 秒，再逐步增加重量。