坐姿啞鈴肩推（有靠背）

坐在凳上，啞鈴放在肩高，背部和臀部貼住背墊，收緊腹部。 坐姿能減少下身借力，更適合集中肩膊，但軀幹姿勢失穩會立即增加肩膊前側負擔。

將啞鈴向上推，在頭頂自然靠近。 即使有背墊，也不要只用手臂推，想像由肩膊將啞鈴向上推。

手臂完全伸直時短暫支撐，再慢慢將啞鈴放至肩高。 手肘不要過度後移，背部和臀部保持貼住背墊。

這個推舉適合在減少軀幹搖晃下，集中前、中三角肌收縮。 每次確認兩邊啞鈴停在相同高度。

不要因為坐着靠背墊便拱起腰部或肋骨上翹，這會增加腰部負擔，而非肩膊刺激。 單邊啞鈴先升起會破壞刺激平衡，兩邊速度一致很重要。

推起時呼氣，下放時吸氣。 持續均勻呼吸，完全伸直時的停頓和下放控制都會穩定得多。

請以能在完全伸直時停留 1 秒，下放控制 2 秒的重量為準。 保持這個標準，即使輕重量也能充分強烈刺激肩膊。