側平板蚌式

側躺，用前臂支撐上身，擺好側平板姿勢。 兩膝屈曲，抬起髖部，讓肩膊至膝部成一直線。

固定骨盆，慢慢打開上側膝部。 用臀部外側力量打開膝部，避免骨盆向後翻。

慢慢將膝部重新靠攏。 不要突然放下，保持臀部外側力量，返回起始位置。

確認力量是否集中在上側臀部外側（臀中肌）。 在骨盆不搖晃的範圍內打開膝部，才能準確刺激。

骨盆向後翻或臀部下沉，會令肩膊和腰部承受負擔，而非側腰。 先保持側平板姿勢對齊，比將膝部打開得很大更重要。

打開膝部時呼氣，合攏時吸氣。 持續呼吸，有助保留核心力量並穩定平板姿勢。

如果難以保持側平板，可將膝部放在地上進行。 動作熟習後，可加入彈力帶提高強度。