史密夫機臀推

上背（肩胛骨下方）靠長凳，槓放髖部上。 雙腳與髖同寬，稍收下巴，建立腰部不彎折的起始姿勢。

腳掌推地，抬臀向上。 膝蓋不內收，以臀肌力量捲起骨盆。

慢慢放下臀部。 即使跟着史密夫槓移動，下降也保持臀肌發力。

確認最高點臀部有力收緊。 腿後肌先疲勞時，試把雙腳稍拉近身體。

最高點過度拗腰或抬頭，會加重腰部負擔。 肋骨下沉、下巴收起，只以臀部用力收緊完成。

抬臀時呼氣，下降時吸氣。 持續呼吸，能在最高點更穩定維持收縮。

最高點停 1 秒，能更清楚感到臀肌收縮。 史密夫軌跡固定，關鍵是稍調腳位，找到刺激最好的位置。